Treino de Costas

Dando seqüência aos treinamentos para todos os grupamentos musculares, vamos abordar neste programa uma sugestão eficiente para o desenvolvimento total das costas, bem como dos deltóides posteriores, comumente negligenciados frente às outras porções do ombro.

O treinamento a seguir é indicado para avançados e em caso de dúvidas, a supervisão de um profissional experiente se faz necessária. Exercícios de aquecimento prévio para os ombros e algumas séries com cargas leves de 1 ou 2 exercícios propostos, também são interessantes visando aquecimento específico da musculatura em questão. Vamos ao treino.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Barra Fixa               (peg. aberta)	4	máx	Até 1 min	Reps parciais na última série
Remada Curvado     (peg. pronada)	4	12 – 8	Até 90 seg
Remada com apoio 30˚ (halteres/peg. neutra)	4	10 – 6	Até 1 min	Reps parciais na última série
Puxada Frente       (barra V/peg. neutra)	3	10 – 6	Até 1 min
Crucifixo Invertido 30˚ (halteres)	2	10 – 8	Até 1 min	Reps parciais na última série

A barra fixa é um equipamento simples, porém eficaz, encontrado tanto em academias modernas quanto nas mais modestas instalações. Não é um exercício “fácil” de realizar, visto que o peso do corpo de quem o executa tem que ser erguido pela ação dos músculos das costas e dos braços. Utilizando uma pegada aberta (um pouco maior que a largura dos cotovelos, medida quando o corpo estiver no alto), suspender o corpo até que o queixo esteja um pouco acima da altura da barra. Atenção para a tendência de jogar os cotovelos para trás (fazendo com que o peitoral “ajude” na fase positiva) e em afastar o queixo da barra, projetando os cotovelos à frente (diminuindo o raio de ação do exercício e consequentemente do ângulo de tração do grande dorsal). Os cotovelos devem sempre estar posicionados logo abaixo das mãos e o queixo rente à barra. O tronco deve estar estendido e nunca fletido, ou seja, enrolado como se fizesse uma flexão abdominal. Descer lentamente até a extensão total do cotovelo e alongamento completo do grande dorsal. Realizar o máximo de repetições em cada série, podendo realizar algumas repetições parciais na última série (sem subir o corpo totalmente). Para quem não consegue nem mesmo uma repetição neste poderoso exercício, uma alternativa é usar a puxada pela frente na polia, como na foto à direita, com a mesma amplitude de pegada, ter os mesmos cuidados com a técnica correta de execução e realizar 4 séries de 15 a 6 repetições. O uso de straps em todos os exercícios é interessante por evitar a fadiga precoce dos músculos do antebraço.

Considerada como o exercício mais básico para a musculatura das costas, a remada curvado é descrita por alguns autores como o que mais mobiliza unidades motoras do grande dorsal. Todos os músculos que dão densidade às costas, ou seja, rombóides, trapézios, grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior são acionados fortemente neste movimento, principalmente com a pegada pronada. A pegada deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, pronada (palmas das mãos para baixo) o tronco estendido, próximo de estar paralelo ao chão. O movimento positivo deve levar a barra até que esta atinja o abdômen, próximo do quadril, ao mesmo tempo em que as escápulas devem se contrair vigorosamente como se fossem “prender” algo no meio das costas. Os cotovelos não devem ser projetados para os lados e sim, para trás e para cima. Em seguida, com a barra descendo lentamente em direção ao chão, a mais próxima possível dos joelhos, manter firme a posição do tronco, podendo haver uma ligeira flexão do quadril, ou seja, quando os braços estiverem estendidos, o tronco pode se aproximar das coxas para um ligeiro balanceio visando impulsionar a barra para cima e também para uma maior oxigenação dos músculos lombares, também acionados neste exercício. Uma alternativa para este exercício é a remada baixa na polia utilizando a mesma pegada (foto da direita). Redobrar atenção na postura e execução corretas, imprescindíveis para uma perfeita ativação muscular.

  

Utilizando um banco com uma inclinação aproximada de 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Empunhando um par de halteres, realizar a remada trazendo os halteres próximos ao quadril, na linha do abdômen. Os cotovelos, sempre juntos ao tronco, devem se projetar para trás e para cima, seguidos de contração vigorosa das escápulas (região central e superior das costas), potencializada pela extensão do tronco sem que o abdômen perca o contato com a superfície do banco. Em seguida, abaixar lentamente os halteres, como mostra o vídeo, estendendo os cotovelos e abduzindo totalmente as escápulas (relaxando o “meio” das costas, deixar o peito em contato total com o banco). Atenção à propensão de levar os halteres ao peito, minimizando a ação dos dorsais e a tendência de afastar o abdômen do banco, estressando desnecessariamente a região lombar. Este exercício, devido à sua característica de ter o tronco apoiado, proporciona um isolamento maior da musculatura que o exercício anterior, pois a utilização de músculos estabilizadores é diminuída, concentrando mais energia nos músculos dorsais. Ótima alternativa para quem sente desconforto lombar, já que os paravertebrais lombares são menos exigidos. Quem não dispuser do equipamento necessário, pode realizar um exercício semelhante em máquina, como a remada com apoio utilizando a mesma pegada (foto da direita, acima).

Em uma máquina com polia alta, executar a puxada à frente utilizando uma barra tipo “triângulo”. A barra deve tocar a área inferior do peitoral e não a superior, como é visto de costume em academias. O problema com isso é que os bíceps sofrem maior esforço pela flexão acentuada do cotovelo e estes não chegam sequer a estarem na linha lateral do tronco, diminuindo o movimento de extensão do cotovelo, realizado em grande parte pela grande dorsal.  Os ombros devem ser projetados para trás, contraindo fortemente as escápulas, para em seguida liberarem controladamente a barra, deixando a musculatura alongar-se o suficiente para não perder a contração no alto. Atenção para o movimento de estender o tronco demasiadamente para trás, causando estresse à região lombar. O tronco deve projetar-se posteriormente o suficiente para que a barra mantenha sua trajetória, sem sofrer desvios para frente e trás.

 

Finalizando o treino para costas, temos o crucifixo invertido com halteres em uma inclinação de aproximadamente 30 graus, podendo também ser de angulação menor. Mais que isso, a porção superior do trapézio sofreria grande parte do esforço. O objetivo seria mobilizar a porção posterior do deltóide, bem como os rombóides e porção média do trapézio. Considero exercícios para deltóide posterior como uns dos mais negligenciados e mais mal executados em academias. Um bom exemplo disso são praticantes de musculação com a região anterior do ombro enorme e a porção posterior praticamente inexistente. Neste exercício, utilizo esta pegada por entender que evita que os cotovelos se projetem para trás, quando deveriam ir para cima; assim, a porção lateral do ombro seria menos mobilizada, concentrando maior esforço à área posterior do deltóide. O movimento deve ser somente nos ombros, perfeitamente alinhados às mãos, com palmas voltadas para fora. Deve-se evitar a flexão dos cotovelos na subida e descida. A posição do tronco, bem como o movimento de extensão deste, deve ser como no exercício de remada com apoio, podendo ser realizado também sem o banco, adotando a mesma postura da remada curvado. Espero que os exercícios sejam facilmente entendidos por todos e incorporados à rotina de treinos desse importante grupamento muscular.

Bom treino!

Fonte: Romney Dantas

Créditos: Facebook.com/Marombando