O WHEY PROTEIN

Associado ao treinamento de força, o Whey Protein pode auxiliar no ganho de massa magra .

BCAA

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

ABULMINA

A albumina contem ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina que atua no aumento da massa muscular.

FACEBOOK MAROMBANDO

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SEM DOR SEM GANHO

Nada se consegue sem trabalho.

quinta-feira, 31 de maio de 2012

Pasta de Amendoim Fonte de Proteína e Gordura Boa





PURA PROTEÍNA:
Em média, há 30% de proteínas nas sementes. Já o óleo contém cerca de 50%. Por ser uma das fontes vegetais com maior quantidade de proteína, o amendoim consegue amenizar a carência das fontes animais em regiões pobres, onde a carne é pouco consumida. Não foi à toa que, em 2004, o governo da Paraíba recomendou a utilização do amendoim nas merendas escolares da rede pública, junto com o gergelim.



GORDURA QUE FAZ BEM.

Seu principal componente para a saúde humana é a gordura insaturada; e uma das principais gorduras desse tipo é o ácido linoléico. “As gorduras insaturadas atuam diminuindo os níveis de LDL, que é o colesteral “ruim”. Por isso, previnem doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Dith Mesquita, professora da Universidade Anhembi-Morumbi. O amendoim puro não contém colesterol, o que é uma excelente notícia, afinal, além de ser livre das gorduras “ruins”, ele ainda diminui os níveis já presentes no organismo. Dá-lhe amendoim!
Ingredientes:
3 copos de amendoim sem pele
½ colher de café de sal
2 colheres sopa de açúcar ou mel
1/3 xícara de óleo de amendoim.
Preparo:
Coloque os amendoins com a pele em uma assadeira e leve ao forno médio para torrar, sem deixar tostar. Depois que esfriar, retire a pele e bata no liquidificador com o óleo e o açúcar. Bata bastante até obter uma pasta.


Dica:
Dependendo da potência do liquidificador, divida os ingredientes em três partes e  bata uma por vez. Se preferir, deixe alguns pedaços de amendoim.
Fonte: tudosobremusculacao.com

terça-feira, 29 de maio de 2012

Benefícios do Treino de Força


Benefícios do Treino de Força






O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Se escolher correctamente os exercícios, os seus músculos iram se desenvolver de forma harmoniosa, e terão uma boa base para futuros desenvolvimentos. Não privilegie um grupo em detrimento de outro, pois isto pode levar a lesões por desequilíbrio.


Uso do Treino de Força
• Uma série de exercício de força deve envolver 8-12 repetições
• As repetições no treino de força devem ser executadas de forma lenta e controlada
• Os exercícios de força devem ser realizados na amplitude total de movimento
• Os programas com cargas produzem aumentos significativos da força em relativamente pouco tempo. De 25 a mesmo 100% em períodos de 3 a 6 meses, com uma periodicidade de 3 sessões semanais
Benefícios de Treino de Força
• Os exercícios de força consomem calorias durante e após o treino
• Dois meses de exercícios de força regular, normalmente implicam um aumento de 50% na força muscular
• Sem exercícios de força regular, perdemos cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta

Efeitos do treino da força
• Secção transversa do músculo (hipertrofia)
• Adaptações nervosas (padrão de recrutamento)
• Pode haver aumento da força sem hipertrofia, mas nunca sem adaptações nervosas
Linhas Gerais do Treino de Força
Determine o seu objectivo:
1. Potência/Velocidade (capacidade de executar de forma rápida mas cada vez mais forte e resistente - saltar, socar, etc).
2. Hipertrofia (aumento da massa muscular)
3. Resistência (capacidade de trabalhar com uma carga moderada mas por um período de tempo mais longo sem entrar em fadiga)
A progressão do exercício é determinada nas seguintes variáveis: controle, repetições, amplitude de movimento, séries, esforço e carga (resistência, peso).
Controle: Entenda os músculos que estão a actuar (agonistas) em cada exercício.
Aprenda a colocar-se na máquina (ou outro equipamento) de forma a ter uma amplitude de movimento correcta (movimento a cada repetição), e onde e como aplicar a força.
Uma vez determinada a postura correcta faça algumas repetições para ter a certeza que os músculos que quer trabalhar são os que estão a contrair a cada repetição. Se sentir dor ou desconforto para além do que é normal, pare, e corrija ou mude de exercício.
** O número de ajustes nas máquinas, têm por objectivo a proporcionar a cada utilizador a melhor performance, com isso, atingir os objectivos de forma segura.
Amplitude de movimento: Cada máquina tem uma amplitude de movimento pré determinada ou movimento padrão que percorre em cada repetição. Nos exercícios com halteres, elásticos, em fitball, devemos ter em atenção a correcta técnica de execução, uma vez que a amplitude não está controlada. A quando da execução do exercício perceba o movimento para alcançar uma amplitude de movimento ideal.
É fácil relaxar o corpo na execução de um exercício, resultando num movimento comprometido. Não é só importante conhecer o movimento, tenha também atenção á postura corporal na execução.
Esforço: A quantidade de esforço envolvida em cada repetição ou série, vai evoluir com o tempo. Baseado no seu objectivo de treino, o esforço será determinado baseado no nível de fadiga sentido ao fim de 1 ou 2 repetições de cada série.
Idealmente deveríamos sentir uma fadiga moderada a forte no final de cada série de forma a estimular o músculo para adaptação. Em termos básicos, se não treinarmos na intensidade certa os resultados não aparecerão.
Aqui estão alguns pontos para pensar quando falar sobre esforço de exercício:
1. O movimento deve ser aprendido antes de intensificado
2. Só pode progredir à velocidade do músculo mais fraco (significa que se saltar exercício, pode ser determinante para um desequilíbrio muscular), p.e., é forte na prensa e salta o extensor e flexor. A frente (quadricipites) e trás (posteriores de coxa) da perna são grupos musculares que proporcionam estabilidade ao corpo, e são dois dos principais músculos que contraem no agachamento e prensa. Por isso eliminar um deles pode ser determinante para o progresso geral.
3. Se o controle ainda é um desafio, adicionar um outro é inapropriado (colocar mais peso ou repetições num exercício que já é difícil ou complexo, é má ideia).
4. Para progredir numa área deve temporariamente regredir ou estagnar em outras. Por exemplo, se tem gémeos curtos e tem dificuldade em estender a perna na máquina extensora na amplitude total, deve diminuir a resistência na extensora e focar-se no alongamento dos gémeos.
Repetições: O quadro seguinte mostra o número apropriado de repetições para o seu objectivo.
Força – poucas reps; alta resistência (6-RM)
Resistência muscular - muitas reps; baixa resistência (20-RM)
Potência – Várias séries, de poucas reps. com resistência moderada; velocidade elevada
Hipertrofia – Mais de 3 séries de 6-RM a 12-RM; intervalo curto de recuperação.
** O número de repetições é menos importante do que a qualidade das mesmas. Repetições não são mais que o número de vezes que o movimento é realizado, sendo o tempo no qual o trabalho muscular ocorre. A velocidade será de cerca de 6 segundos por repetição (menos estará a realizar trabalho de força/velocidade - estas repetições são mais rápidas, mantendo o controle).





Séries: Uma série é um número de repetições cujo final é determinado pela fadiga/objectivo. Fadiga é a sensação de não conseguir completar mais uma repetição sem comprometer a amplitude de movimento. Os níveis de fadiga vão de simples tremores ou sensação de queimar nos músculos trabalhados, até a uma progressiva redução da capacidade de completar uma repetição.
Comece com 1 série do seu objectivo. O número máximo de séries para proporcionar um estímulo ao músculo é de 3-5 (dependendo do nível do praticante) por exercício. Acima ou abaixo disto é movimento excessivo e é evidente que a carga/resistência está incorrecta (a maior parte do tempo é pouca).
O descanso entre séries deve ser mais longo para força/velocidade e menor para hipertrofia e ainda menos para resistência. Para Força/velocidade pode ir até 3 minutos, e para Hipertrofia e Resistência entre 30-60 segundos.
Carga: A resistência ou peso que escolher deve ser gradual e progressivo no tempo.
Se está num nível inicial de fitness, escolha uma carga com que possa realizar 5-7 repetições sem sentir queimar ou tremer. Isto assegura que não o ultrapassou. Após algumas sessões pode ajustar o peso mais apropriado para o seu objectivo.
Tente não ajustar a resistência com muita frequência, a adaptação muscular leva algum tempo, não acontece da noite para o dia, nem numa semana.
Se é novo neste tipo de exercícios, assegure-se que consegue terminar 2-3 séries de repetições completas em cada série, e depois pode aumentar o peso/resistência em 5-7%. Este processo chama-se de sobrecarga progressiva, que é necessário para verificar alterações de forma segura no seu corpo, e alcançar os seus objectivos.
Se aplicar demasiada carga ou de forma imprópria (significa que a posição corporal é incorrecta), não levará a progressos, de facto levará a lesões e más posturas. Deve assegurar-se de uma boa postura na máquina, aprenda correctamente o movimento e coloque a resistência cuidadosamente.
Efeitos da inactividade
• Atrofia
• Baixa da síntese proteica
• Perda de força

Fonte: guia-fitness.com

domingo, 27 de maio de 2012

Motivação: Seja um ANIMAL


 " Seja FORTE e não DESISTA  " 










sexta-feira, 25 de maio de 2012

A massa magra e a gordura





Massa gorda e massa magra, qual me dá mais massa muscular?

Todas as pessoas possuem dois tipos de massas. A primeira, a massa magra é responsável pelos movimentos humanos. Fazem parte da massa magra os ossos, as vísceras e também os músculos. Existe uma segunda massa que é chamada de massa gorda, que é a gordura propriamente dita. A gordura é responsável por nos manter abastecidos de energia. Ambas as massas são essenciais, mas elas têm que estar controladas.
A medida certa varia de pessoa para pessoa e existe uma série de cálculos para chegar à quantidade ideal. Naturalmente os homens possuem mais músculos que as mulheres e por isso possuem menos a massa gorda.

Uma coisa é definir, outra coisa é ganhar

A maneira mais eficiente de ganhar a massa muscular é por praticar exercícios físicos, por mais que existam vitaminas para ganhar massa, não adianta nada se ela não for acompanhada de exercícios físicos. E o melhor de todos os exercícios é justamente a musculação.
Se você deseja ganhar massa muscular você deve fazer menos repetições de exercícios, mas com uma carga de peso maior. Por ser um trabalho mais intenso é importante que você descanse o músculo pelo menos 48 horas. Se você fizer demais um exercício é provável que você queime a gordura e emagreça mais ao invés de ganhar a massa corporal.
Se você fizer bastantes séries de um mesmo exercício você irá definir o músculo, não irá ganhar massa muscular.


Alimentação + musculação

É importante também balancear os exercícios físicos com uma alimentação com bastante caloria e energia. Não fique sem se alimentar, procure comer algo de três em três horas. Não passe fome. Se você está fazendo um treinamento, você deve comer tantas calorias quanto vai queimar.
Calorias servem para te proporcionar energia para os treinamentos e as proteínas servem para aumentar o volume da massa corporal. Nunca dispense um bom arroz e com feijão, eles possuem esses e outros nutrientes que são necessários para o ganho da massa muscular.
No fim das contas, além de ganhar um pesinho a mais, será um pesinho saudável. Ser bonita ou bonito é completamente diferente de ser saudável. Vamos cuidar mais da nossa saúde.

quinta-feira, 24 de maio de 2012

Fotos: Franco Columbu




FRANCO COLUMBU
"A melhor maneira de alcançar seus sonhos é acordando. Portanto, acorde, esqueça seus erros passados, esqueça que mesmo falhou. De fato, esqueça tudo. E liberte o animal dentro de você."




















quarta-feira, 23 de maio de 2012

Tudo sobre TRIBULUS TERRESTRIS




Tribulus Terrestris é uma planta, originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta. Tribulus terrestris vem sendo utilizada por séculos na Europa como tratamento da impotência sexual, e como um estimulante do desejo (aumento da libido). Já os búlgaros utilizam tribulus terrestres há décadas para melhorar o desempenho atlético. 




Pesquisas importantes demonstraram que tribulus terrestris pode aumentar significativamente os níveis de testosterona e do hormônio luteinizante (LH). Um grupo de homens saudáveis submeteu-se a uma pesquisa, onde foi administrado 250 mg de tribulus terrestris três vezes ao dia, ocorrendo um aumento de 41% dos níveis de testosterona nesses indivíduos, após 5 dias de tratamento. Outra pesquisa, também utilizando a concentração de 750 mg/dia, demonstrou um aumento do LH de 14,38 mI/U/ml para 24,75 mI/U/ml, e um aumento da testosterona livre em homens de 60 ng/dl para 84,5ng. 

O Tribulus Terrestris é um adaptógeno da testosterona. Em medicina um produto é classificado com adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado. Estudos clínicos têm mostrado que o aumento dos níveis de testosterona tem efeitos positivos não somente na força física e resistência, como também na função sexual, na densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é também muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica. 

Com níveis mais altos de testosterona em nosso sangue, é possível obter um maior anabolismo muscular, obtendo maior definição do músculo e aumentando consideravelmente a massa magra. 

Outro efeito causado pelo aumento deste hormônio tão importante (testosterona), está na melhora do desempenho sexual, aumentando a libido tanto em homens quanto em mulheres. 

Ainda não existe uma dosagem definitiva de tribulus terrestris que deve ser administrada diariamente, o que se sabe até o momento é que uma dose de 750 mg ou 1500 mg divididos durante o dia provoca ótimos resultados no aumento da testosterona e do hormônio LH. 

Especialistas no campo médico recomendam que tribulus terrestris deve ser administradas em ciclos, pois com o tempo, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando, seguindo de 1 a 3 semanas sem uso, parece ser mais eficiente. 

O uso prolongado de tribulus terrestre não demonstrou a ocorrência de efeitos colaterais, pode ser administrado por pessoas saudáveis que desejam o aumento da massa muscular. 


segunda-feira, 21 de maio de 2012

Aumentando a Testosterona Naturalmente




A testosterona é o hormônio mais anabólico produzido pelo corpo humano. De uma maneira grosseira podemos dizer que quanto mais testosterona temos circulando em nosso sangue, mais massa muscular e força teremos. Sabemos que várias pessoas fazem uso de versões sintéticas da testosterona(esteróides anabolizantes) para aumentar a quantidade do hormônio no corpo, porém esta não é uma maneira viável para todos nós, já que existem riscos e efeitos colaterais. Mas então, como podemos aumentar a testosterona sem o uso de esteróides anabolizantes e ao mesmo evitar os efeitos colaterais ? Fácil, faça o seu próprio corpo produzir mais testosterona.

1 – Evite o consumo de álcool
Evitar o álcool não fará com que o corpo produza mais testosterona, mas tão importante quanto, evitar o consumo de álcool impedirá que os níveis do hormônio baixem. O consumo de álcool diminuí a velocidade em que o corpo remove o estrógeno do organismo, isto pode resultar em um declínio nos níveis de testosterona também.
2 – Evite o estresse
Estresse promove a liberação de cortisol que também pode causar um declínio nos níveis de testosterona.
3 – Queime gordura
Se você acha que está acima do peso ou com “apenas algumas gordurinhas a mais” considere mudar a sua rotina e volte todos os seus esforços para queimar gordura.  Excesso de tecido adiposo poderá jogar a sua testosterona lá em baixo.
4 – Evite medicação pesada
Alguns remédios pesados são famosos por causar uma queda no hormônio luteinizante, que por sua vez é responsável pela produção da testosterona. Tente utilizar soluções naturais para remédios e só use remédios pesados em último caso.
5 – Mantenha a pressão sanguínea e o colesterol em dia
Alterações na pressão arterial e colesterol alto podem causar o enrijecimento das artérias e isto pode prevenir que sangue suficiente chegue aos órgãos que produzem hormônios – causando a baixa na testosterona.

6 – Consuma gordura
Quando eu digo gordura, eu quero dizer as gorduras boas como omega 3 e 6 e outras formas de gorduras poliinsaturadas.  Estudos compravam que o consumo adequado de gorduras pode auxiliar na produção de hormônios, incluindo a testosterona.

7 – Evite o overtraining

Entrar em overtraining é a receita perfeita para baixar a testosterona. O overtraining além de aumentar a liberação de cortisol, que já sabemos que causa a queda de testosterona, vai atrapalhar vários processos que auxiliam o ganho de massa muscular, desde o sono até a motivação para treinar.
8 – Faça exercícios básicos
Faça com que os exercícios básicos como o agachamento livre, levantamento terra e supino sejam a base do seu treino. Fazer estes exercícios com poucas repetições(5 a 8 reps) pode estimular a produção de testosterona.

domingo, 20 de maio de 2012

Motivação: Arnold Schwarzenegger Treinando





 "A força não vem da vitória. Você luta para desenvolver a força. Quando você enfrentar tempos ruins e decidir não se render. Isso é força." 











sexta-feira, 18 de maio de 2012

Emagrecer É Uma Coisa, Ganhar Massa É Outra Coisa.





Muitas pessoas parecem não saber que existe diferença nestes dois processos e teimam em chegar na academia pedindo prá perder aquela gordurinha localizada e ao mesmo tempo ganhar um corpo mais musculoso, e o pior prá ontem.


Até acho normal que todos queiram um corpo mais bonito no verão, afinal é a época em que o corpo fica mais exposto, seja na praia, em parques ou nos shopings.


O problema é que a maioria se preocupa com isso uma semana antes do verão, e acham que a academia vai dar conta de meses de excesso alimentar e sedentarismo.


Problema maior eu enfrento quando sou sincero e digo que é impossível, perco o aluno e ainda fico com fama de ruim, e já fui chamado até de incompetente, pois “fulano” garantiu que em duas semanas de academia a mocréia ia virar uma BBB.


O nosso corpo possui dispositivos que garantem a sua sobrevivência, são nossos instintos, e eles fogem ao nosso controle consciente, não tem como você chegar pro seu corpo e mandar ele queimar gordura, assim como não adianta pedir prá seus músculos crescerem, essas ações independem da nossa vontade e o máximo que podemos fazer é enganar nosso cérebro prá que ele trabalhe no sentido que queremos.


Por isso é praticamente impossível emagrecer e ganhar múculos ao mesmo tempo sem uma mínima noção de como funciona nosso corpo, são duas ações distintas, prá não dizer antagônicas, prá perder peso você tem que parar de comer e prá ganhar massa você tem que comer mais, difícil achar um meio termo.


Prá piorar a situação não podemos apenas jejuar para emagrecer, nosso instinto de sobrevivência entra em cena e abaixa a velocidade do nosso metabolismo e na primeira oportunidade ele enche novamente os estoques de gordura prá se prevenir de nova falta de comida. É o famoso efeito sanfona.


Prá ganhar músculos, se apenas comermos mais, esse excesso vai virar gordura e o resultado não será o que se espera.


A melhor opção prá não correr riscos é estabelecer um objetivo de cada vez, seja sincero consigo mesmo e veja o que é mais importante prá você, emagrecer ou ganhar músculos, e a partir daí traçar o plano prá se chegar no seu objetivo.




Uma boa dica seria investir primeiro no ganho de músculos, principalmente se você estiver com excesso de peso, quanto maior nossos músculos mais calorias nosso corpo tem que queimar prá se manter vivo, é o metabolismo basal, o que vai tornar mais fácil um emagrecimento posteriormente.


Outra coisa que me incomoda é ver pessoas com excesso de peso e saindo de um sedentarismo de meses ou anos se matando em aeróbios, seja esteira, bicicleta ou elíptico, o total de calorias que se perde é facilmente reposto com um bombom ou um lanche diet, e todo esforço a que se foi submetido foi em vão.


Uma simples mudança nos hábitos alimentares gera melhores resultados do que meia hora de esteira por dia, para isso basta adequar o número total de refeições, aumentando prá seis ou sete refeições diárias, só esse esforço extra do aparelho digestivo consome mais calorias do que os aeróbios.


Outra vantagem de investir no ganho de massa é que não se precisa fazer cortes drásticos na dieta, apenas eliminar os supérfluos, otimizar a ingestão de proteinas e a mudança nos horários da alimentação.


Mais uma vantagem é que mesmo que seu condicionamento não esteja 100% você pode se dedicar a um treino com pesos sem temor, como os exercícios são em séries com um descanso de até dois minutos entre elas, até fumantes podem se beneficiar do treino sem sentir falta de ar ou palpitação.


Na briga entre os exercícios aeróbios e anaeróbios, estes ainda ganham quando o quesito é a queima total de calorias, pois um treino, tanto de um quanto de outro queima cerca de 800 calorias por hora, só que quando se acaba os aeróbios acaba também a queima de calorias, já nos anaeróbios a queima continua, em ritmo mais lento, por até 48 horas, enquanto o músculo é recuperado após o treino.


Você pode estar achando que como aqui é um blog de musculação, eu estou puxando a brasa pro meu lado, mas a verdade é que acho uma judiação quando passo em frente a algumas academias e vejo pessoas obesas se acabando nas esteiras, pensando que estão ganhando saúde e eliminando suas gorduras quando na realidade só estão perdendo água e sobrecarregando as articulações.

quinta-feira, 17 de maio de 2012

10 dicas para um abdomen Sarado: Nutrição para abdomen






10 pontos-chave que devem ser tidos em conta para atingir aqueles abs que você sempre quis .



1. Dar prioridade à formação: Trabalhando com pesos é em primeiro lugar quando o controle a longo prazo de gordura corporal. O treinamento com pesos desenvolve músculo, e aumentar o gasto calórico. O treinamento com pesos para construir músculos são úteis para queima gordura.  Tente executar 2-3 exercícios para cada grupo muscular e cerca de três sets por músculo. Trabalho de cada grupo muscular uma vez por semana, mesmo os mais experientes podem fazer até duas vezes ou uma vez a cada quatro dias. 

2.Incluir exercício cardiovascular: exercício aeróbico pode transformar sua aparência para usar a gordura acumulada como combustível. Comece com três sessões de 20 minutos por semana. Se necessário, você pode chegar a quatro sessões semanais de 30-40 minutos. Não devemos exagerar o trabalho aeróbico. O principal fator para alcançar resultados a longo prazo é o equilíbrio entre a ingestão calórica e treinamento. Cardiovascular exercício ajuda, mas vai ficar desapontado se não controlar a ingestão calórica. 

3.Consuma pequenas e frequentes refeições: coma pequenas porções de alimento durante todo o dia oferece um fluxo constante de nutrientes, melhora a absorção e proporciona níveis sanguíneos de nutrientes. Eu divido o total de calorias diárias em cinco ou até seis pequenos pontos, o que favorece a utilização de carboidratos e proteínas para atingir o crescimento máximo. 

4.Inclua fibra em sua dieta: alimentos ricos em fibras promovem a liberação de insulina e controlar a insulina é importante no controle da gordura corporal. 
A escolha de carboidratos ricos em fibras devem incluir: batata, batata doce, arroz integral, frutas e legumes. Esses alimentos estimulam o centro do apetite no cérebro, fazendo-nos sentir cheio e satisfeito e menos propensos a comer excessivamente. 

5.Não está cheio de calorias, se pequenas refeições frequentes é o objetivo, as grandes e raras devem ser proibidas, porque a sobrecarga do excesso de calorias e uma vez que o sistema digestivo e, provavelmente, resulta em maior acúmulo de gordura sob a forma do excesso de calorias. NÃO evitar a duplicação de refeições e consumo nos próximos. Se você perder uma refeição comer mais um pouco em cada um dos seguintes. 

6.Consuma alimentos de baixo teor de gordura: Os carboidratos são o combustível para a formação da proteína tal como apresentado aminoácidos para reconstruir o tecido danificado para desenvolvê-la mais tarde. Para reduzir a ingestão calórica, sem sacrificar os hidratos de carbono, temos de cortar a gordura nos alimentos, alimentos fritos e gordos peças de carne. Comer lácteos com baixo teor de gordura, e as fontes de proteína magra, como peito de frango, peru, peixe e carne magra. 

7.Inclua proteína em cada refeição: proteína aumenta as necessidades de formação. Os aminoácidos em alimentos ricos em proteína como peixe, frango, leite desnatado e carnes magras são adequados para o desenvolvimento do músculo. muitos especialistas em nutrição desportiva aconselhados a consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para aumentar o tamanho do músculo. O número de refeições consumidas deve ditar a quantidade de proteína produzida a cada dia. Por exemplo, se você pesa 150 gramas e consumir 75 kilos. de proteína por dia, temos de pensar em seis tiros de 25 gr. cada um. 

8.Evite alimentos refinados: carboidratos refinados como pão branco, arroz branco, sumos de fruta adoçados cereais e preparações para mover saudáveis de carboidratos, como batatas e cereais integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Alguns pesquisadores acreditam que os alimentos refinados estão ligadas à obesidade. 

9.Alterne sua ingestão calórica: há alguns anos, alguns estudos mostraram que dietas foram um "zig-zag" produziu a perda calórica mais gordura do que aqueles baseados em uma ingestão constante de calorias. Isso ocorre porque o corpo ou podem se adaptar rapidamente a uma redução calórica contínua com perda de peso diminuiu, algo que poderia ser resolvida através de um "zig-zag" calorias. Alguns pesquisadores acreditam que algumas obter resultados com esta dieta, porque como o sistema e aplicá-lo ao pé da letra. Em qualquer caso, independentemente dos mecanismos de zig zag dieta funciona. 



10.Não reduzir as calorias demais: quando a ingestão calórica é reduzida, o corpo é obrigado a olhar para as suas reservas de gordura para o consumo de combustível. No entanto, a redução excessiva de calorias pode acabar consumindo o nosso precioso tecido muscular. Um sistema ideal para construir músculos e queimar gordura é dar a seu corpo as quantidades adequadas de carboidratos e proteínas durante o dia, enquanto nós criamos uma redução relativamente pequena no total calórico

quarta-feira, 16 de maio de 2012

Motivação: Destaque-se










10 Motivos Para Você Tomar Whey Protein







     Whey Protein é a mãe de todas as proteínas, a mais famosa e a mais utilizada por fisiculturistas. Saiba porque você deveria utilizar este suplemento hoje mesmo para aumentar seus ganhos em massa muscular.



  • -Whey Protein é uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.


  • -Whey Protein é uma fonte rica em BCAAs, contendo os maiores níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes para atletas, pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.


  • -Whey Protein é uma excelente fonte de Leucina, um aminoácido essencial. A Leucina é importante para qualquer atleta, e tem um papel importante na síntese protéica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que fizeram uma dieta rica em Leucina ganharam mais massa magra do que outros com níveis inferiores.


  • -Whey Protein é solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.


  • -Whey Protein Isolada, é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.


  • -Whey Protein ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.


  • -Whey Protein é uma boa escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.


  • -Whey Protein pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.


  • -Whey Protein ajuda na construção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

  • -Whey Protein contendo Glutamina, podem ajudar a melhorar o sistema imunológico de atletas e evitar o catabolismo após o treino.


terça-feira, 15 de maio de 2012

3 Melhores Formas de Motivação para Treinar






     Você sabe como os bons hábitos são formados? Bom, se você quiser que a musculação passe a ser um de seus bons hábitos, leia esse artigo para descobrir três estratégias de motivação que farão você chegar lá.

     Motivação é o recurso psicológico que desperta um organismo para agir em direção a um objetivo desejado, o motivo da ação, o que dá propósito e direção ao comportamento.



Traduzindo:
  • Meta desejada: Perder gordura, ganhar massa muscular, maior resistência, melhor desempenho, etc.
  • Razão / Objetivo / Motivos: Eu não estou confortável com meu corpo, eu quero ser mais forte, entre outros.
  • Direção: A decisão de começar a treinar.
  • Comportamento: Treinar forte.
     A motivação funciona como uma musculação da mente. Existem três tipos de motivação, a que vem antes, durante e depois do treino.

   Isso mesmo! Embora a motivação seja descrita como algo que acontece antes do comportamento, os resultados desse comportamento nos dá uma sensação de recompensa que nos faz querer repetir o mesmo comportamento mais e mais, tornando a motivação cíclica.

1º Tipo de Motivação – Imagem Corporal

     Esse tipo de motivação não é muito difícil de conseguir. Na verdade, a nossa sociedade nos dá esse tipo de motivação o tempo todo. Não há um dia sequer em que não vemos em uma revista, uma imagem de uma pessoa saudável, exibindo sua boa forma, mulheres com belas pernas e homens com músculos definidos.

     Isso faz com que passemos a desejar ser como eles, e é sempre possível fazer isso. Porém o mais difícil é começar a agir e trabalhar firme para conquistar esse objetivo. Alguns passos podem ajudar.
  • Escolha um modelo: Obtenha uma imagem do corpo que você quer ter, e fique com isso sempre em mente. Coloque a imagem em lugares que você sempre olha. Se estiver tentando emagrecer, coloque a imagem na porta da geladeira, isso vai te ajudar a resistir às tentações.
  • Faça uma pesquisa: Descubra quantos benefícios os exercícios e a boa alimentação podem trazer ao seu corpo, você com certeza vai querer aproveitá-los.

2º Tipo de Motivação – Durante o treino

     Muitas pessoas adoram treinar, sentem prazer em sentir os músculos se contraindo a cada repetição, e sabem que as recompensas virão, porém, conheço pessoas que odeiam treinar, não suportam nem a ideia. Algumas táticas podem ser usadas para aliviar esse “sofrimento”.
  • Ouça suas músicas favoritas: Acredite, o treino vai passar bem mais rápido.
  • Treine com um amigo: Se nenhum de seus amigos gosta de treinar, faça amizades na academia. Um amigo pode te motivar tanto dentro da academia quanto fora. Se você estiver pensando em faltar no treino, as probabilidades que eles te liguem para te convencer a treinar são muito altas.
  • Lembre-se de seus objetivos: Sempre se lembre porque está treinando, quais são seus objetivos. Se você não tiver isso em mente é provável que desista. Veja sempre a foto do corpo que quer obter, imagine os resultados em você.
  • Desafie você mesmo: A vida é repleta de desafios, e não existe nada melhor que superá-los. Crie desafios e aumente suas metas.
3º Tipo de Motivação: Resultados

     Se olhar no espelho depois do treino é sempre bom. Você vai sentir que realizou algo cada vez que fizer isso.

     O melhor jeito de medir os resultados é através da comparação.

      Tire suas medidas e selecione algumas fotos suas antes de começar a treinar. À medida que for avançando, tire novas fotos e veja suas medidas. Os resultados vão ser o melhor dos combustíveis para sua motivação.

segunda-feira, 14 de maio de 2012

Como Explodir o Crescimento Muscular





     Quando você pensa em aumentar o crescimento muscular, alongar provavelmente não é a primeira coisa que vem a sua cabeça. Mas você sabia que oalongamento desempenha um papel crítico no desenvolvimento muscular?

     Cada músculo em seu corpo é colocado em um saco do tecido conexivo resistente conhecido como fáscia. A fáscia é importante para manter os músculos em seu devido lugar, porém também pode dificultar o crescimento muscular. Pense por um momento sobre os músculos. Você pode treiná-los e alimentá-los adequadamente. Eles querem crescer e vão crescer, mas algo está puxando-os de volta. Eles não têm espaço para crescer!

     A fáscia é tão resistente que acaba dificultando o crescimento muscular. É como colocar um travesseiro grande em uma pequena almofada. O tamanho do músculo não vai mudar, independentemente do quão duro você treina, ou quão bem você coma, porque o tecido conjuntivo ao redor contrai os músculos para dentro.

     O melhor exemplo disso é o músculo da panturrilha. A perna está cheia de fáscia devido a sua tremenda função de suportar o peso do corpo. Por isso, você já deve ter visto muitas pessoas com dificuldades de desenvolver os músculos da panturrilha.

A Solução: O Alongamento


     Usando o exemplo do travesseiro que citamos acima, imagine que você pode expandir o tamanho da fronha esticando-a. De repente, o travesseiro passa a ter mais espaço e irá expandir para preencher o espaço novo. Ao alongar os músculos em condições específicas, você pode realmente esticar sua fáscia e dar a seus músculos mais espaço para crescer.

     A chave para esticar a fáscia de forma eficaz, é alongar quando os músculos estão bombardeados de sangue (no fim do treino). Quando os músculos estão literalmente explodindo, eles estão sendo pressionando contra a fáscia. Ao alongarduramente naquele momento, você aumenta muito a pressão sobre a fáscia, o que faz com que ela expanda.

     Uma das razões principais do incrível desenvolvimento peitoral de Arnold Schwarzenegger, foi a escolha do Crucifixo como último exercício de seu treino, pois esse exercício enfatiza a posição de alongamento dos músculos peitorais. Ele bomba o peito de sangue durante o treino e termina alongando bruscamente. Com essa prática, seu peito cresceu em proporções surpreendentes.





     O alongamento da fáscia é mais rigoroso do que o alongamento regular, mas os resultados podem ser surpreendentes. Quando você estica o suficiente para fazer com que a fáscia se expanda, vai realmente sentir isso! Quando você está alongando a fáscia, você deve sentir uma forte sensação de puxar e pressionar o músculo contra ela.

     Tenha certeza de não alongar ao ponto de fazer o músculo rasgar ou causar prejuízo a si mesmo. Você vai aprender rapidamente a distinguir a diferença entre um bom alongamento e um estiramento. Você não deve sentir nenhuma dor aguda.

sábado, 12 de maio de 2012

MOTIVAÇÃO BODYBUILDING - MUDE





 "NA MUDANÇA DO PRESENTE A GENTE MOLDA O FUTURO "